건강 칼럼 (샌안토니오 한인 건강학교) – 건강한 나트륨 섭취

염화나트륨으로도 알려진 소금은 약 40%의 나트륨과 60%의 염화물로 구성되어 있습니다. 소금은 음식의 맛을 내는데 필요하고, 많은 양의 소금이 있을 때 박테리아가 번성할 수 없기 때문에 식품 방부제로 사용되기도 했습니다. 우리 인체에서 나트륨은 신경 자극 및 근육 수축과 이완에 관여하며 물과 미네랄의 적절한 균형을 유지하기 위해 반드시 필요합니다.
이러한 중요한 기능을 위해서는 매일 약 500mg의 나트륨이 필요한데, 식단에 나트륨이 너무 많으면 여러 가지 질환으로 이어질 수 있습니다. 우리 몸의 신장은 혈액 내 과량의 나트륨을 유지하는데 어려움을 겪습니다. 나트륨이 축적됨에 따라 우리 몸은 나트륨을 희석시키기 위해 몸 안에 더 많은 물을 보유합니다.
이것은 세포 주변의 체액량과 혈류의 혈액량을 증가시킵니다. 증가된 혈액량은 심장에 많은 부담을 주게 되고, 혈관에 더 많은 압력이 가해집니다. 시간이 지남에 따라 심장과 혈관에 가중된 부담과 압력이 고혈압, 심장 마비 및 뇌졸중, 심부전으로 이어질 수 있습니다.
대부분의 미국 성인은 하루에 1.5 티스푼의 소금 또는 약 3,400mg의 나트륨을 섭취하고, 한국 성인의 하루 나트륨 섭취량은 4,791mg 이었으며, 이는 우리 몸에 필요한 것보다 훨씬 많은 양입니다. 한국인들뿐 아니라 전 세계적으로 적정 섭취량보다 많은 나트륨의 섭취는 큰 건강문제로 인식되고 있습니다. 그래서 심혈관 건강에 관한 많은 연구에서 높은 나트륨 섭취가 고혈압 및 심혈관 건강에 미치는 영향을 보고하고 있습니다.
이번 칼럼에서는 나트륨 적정 섭취량과 건강한 나트륨 섭취를 위해 일상속에서 실천할 수 있는 식습관에 대해서 함께 알아보도록 하겠습니다.

나트륨 적정 섭취량
나트륨의 적정 섭취량에 대한 지침은 자연적으로 나트륨을 함유하고 있는 영양가 있는 식품을 적절히 섭취한다는 조건에서 최저 수준의 섭취량을 기준으로 확립되었습니다. 14세 이상의 성인을 기준으로 하루 1,500밀리그램의 나트륨을 섭취할 때 결핍없이 적정량을 섭취할 수 있습니다.
한편, 심혈관 질환 및 고혈압의 위험을 고려한 나트륨 섭취 적정량도 있습니다. 이는 건강한 성인을 기준으로 나트륨 섭취를 줄이면 고혈압과 같은 만성 질환의 위험이 낮아진다는 연구 결과는 바탕으로 제시된 섭취량을 말합니다. 14세 이상의 남성과 여성, 노인 및 임산부에게 만성 질환 감소를 위해 소비하는 최대량으로 하루 2,300밀리그램입니다.
하지만 대부분의 사람들은 위에서 제시한 섭취량(1500 밀리그램 혹은 2300 밀리그램)보다 2-3배 정도 더 많은 나트륨을 섭취합니다.

나트륨 함량이 높은 음식들
경우에 따라서는 소금을 직접 섭취하기도 하지만, 우리가 섭취하는 나트륨의 대부분은 음식을 통해 섭취하게 됩니다. 과일, 채소, 곡물, 견과류, 육류 및 유제품과 같은 가공되지 않은 음식은 나트륨 함량이 낮습니다.
한국의 국민건강 영양조사 자료를 분석하여 보건복지부에서 발표한 결과에 따르면, 한국인들이 나트륨를 섭취하게 되는 주요 음식은 김치류, 찌개류, 면류 등의 순서였는데, 연령에 따라서는 20대까지는 라면, 50대 이후에는 찌개류로 섭취하는 비율이 가장 높았습니다.
미국 질병통제 및 예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 나트륨의 10가지 주요 공급원은 빵류, 피자, 샌드위치, 염장고기류, 수프, 부리토/타코, 짭짤한 스낵(칩, 팝콘, 프레즐, 크래커), 치킨, 치즈, 계란/오믈렛입니다. 미국에 거주하는 한인들의 경우, 한국식 음식과 서양식 음식을 함께 섭취할 가능성이 많아, 나트륨 함량이 높은 음식의 종류를 알고 건강한 식이를 위한 주의가 더욱 필요합니다.

나트륨 섭취를 줄이는 방법

1. 이르면 이를 수록 좋습니다.
흔히 고혈압은 중년 이후 성인들에게만 나타나는 질병이라고 생각하지만, 어린 나이에도 발달할 수 있습니다. 더욱이, 어린 시절부터 짠맛에 적응하게 되면 나중에 나이가 들면서 나트륨을 줄이기는 더 어려워 질 수 있습니다. 특히 과도한 나트륨 섭취가 소아비만에 기여한다는 최근의 연구들을 볼 때, 적정량의 나트륨 섭취는 소아비만을 예방하고 중년과 노년의 건강에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

2. 가공된 음식과 외식을 줄이십시오.
앞서 말한 바와 같이 우리는 가공된 음식과 외식에서 총 나트륨의 약 70%를 섭취합니다. 흔히 아침 식사 대용으로 먹는 시리얼과 같이 “짠맛”이 많이 나지 않는 가공 식품조차도 많은 나트륨을 포함하고 있습니다. 또한 빵과 같이 개별 나트륨 양이 많지 않아도 한 번에 여러 개를 섭취함으로써 총 나트륨 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
판매하는 소스, 샐러드 드레싱 및 그레이비도 나트륨 함량이 높은 경향이 있습니다. 우리가 가공된 음식과 외식을 선호하는 것은 손 쉽게 먹을 수 있고 직접 만든 음식보다 맛이 있다고 느껴서입니다.
하지만 나트륨이 적은 음식을 선택한다고 해서 맛이 없어지는 것은 아닙니다. 인간의 미각은 음식에서 약 30 % 정도의 나트륨을 줄여도 그 변화를 알만큼 민감하지 않고, 대부분의 음식은 최대 30%의 나트륨을 줄인다고 해도 크게 다른 맛을 내지 않습니다.
따라서, 우리가 직접 요리를 하거나 가공된 식품을 소비할 때 조차, 음식의 풍미에 미치는 영향을 최소화하면서도 상당한 양의 나트륨을 줄일 수 있습니다.

3. 짠 음식은 조금만 먹습니다.
만약 나트륨 함량이 많은 짭짤한 음식이 없이는 밥을 먹을 수가 없다면 우리 식단에서 완전히 없앨 필요는 없습니다. 대신, 그러한 음식은 그 섭취량을 제한하여 적은 양으로 즐기셔야 우리 몸에 총 나트륨 섭취를 높이지 않을 수 있습니다.
하루에 내가 얼마나 많은 양의 나트륨을 섭취하는지 측정하기 위해서는 최소 24시간의 소변을 수집하여 몸안에서 나온 나트륨 양을 측정하는 것이 가장 정확한 방법입니다.
그러나 일상생활에서 매일 섭취하는 음식의 종류와 양을 기록하는 음식 일기를 통해서 정확한 나트륨 섭취량은 아닐지라도 나의 나트륨 공급 음식이 무엇인지 확인하실 수 있습니다.
만약 내 음식 일기에서 나트륨 함량이 높은 찌개류, 면류, 빵류, 가공식품, 김치나 젓갈류 등의 음식이 많이 기록되었다면 그 양을 줄이거나 나트륨 함량이 적은 자연식품으로 식단을 조절하실 수 있습니다.

4. 소금 (나트륨)의 대체물을 사용하세요.
허브와 향신료를 포함한 대체물은 적은 나트륨으로 더 많은 맛을 낼 수 있습니다.
예를 들어, 레몬과 같은 새콤한 맛을 내는 물질은 나트륨과 동일한 맛 센서를 활성화하여 더 적은 나트륨을 사용해도 동일한 만족감을 느낄 수 있습니다. 음식을 조리할 때에 맛을 내기 위해 소금 뿐 아니라 각종 대체품(고춧가루, 겨자, 후추, 식초, 레몬즙) 사용을 시도해 보시면 좋겠습니다.

5. 식품을 구입할 때는 제품 겉면에 표시되어 있는 영양소 함량 중 나트륨의 양을 확인합니다.
제품 겉면에 표시되어 있는 식품라벨은 각 식품에 함유된 나트륨의 양을 찾는데 도움이 됩니다. 라벨에는 식품의 성분이 내림차순으로 나열됩니다 (가장 높은 것부터 가장 적은 것까지). 소금이나 나트륨이 목록에 많으면 음식에 나트륨이 많이 있을 수 있습니다. 나트륨은 다른 이름을 가지고 있기도 합니다. 글루탐산 일 나트륨 (MSG), 구연산 나트륨, 알긴산 나트륨, 수산화 나트륨 및 인산 나트륨이 나트륨의 다른 이름입니다.
식품라벨을 읽을 때에는 서빙 크기(serving size)와 나트륨 양(amount of sodium)을 모두 확인하셔야 합니다. 서빙 크기는 일반적으로 “Nutrition Facts” 바로 아래의 라벨 상단에 있습니다. 나트륨의 양은 제목 아래 목록에 나와 있고, 밀리그램(mg)으로 표시됩니다.
예를 들어, 통조림 수프의 서빙 크기가 1컵이고 나트륨 양이 470mg 인 경우, 2컵을 기준으로 포장된 통조림 수프를 다 먹었을 때에 940mg의 나트륨을 섭취하게 됩니다.
식품 라벨은 또한 나트륨에 대한 일일 가치를 제공합니다. 나트륨의 일일 값은 2,300 mg 미만입니다. 따라서 일일 가치 백분율이 50%라고 표시되었다면 1인분을 먹었을 때, 절반 또는 약 1,200mg의 나트륨을 제공한다는 의미입니다.

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