안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG – HAYEON)의 송하연입니다.
우리 배는 신체 중 살이 찔 수 있는 공간의 여유가 가장 많은 곳이죠. 거기에 활동량이 줄고 앉아있는 시간이 늘어나고 편리함을 추구하는 생활방식은 복부비만의 가장 큰 원인이기도 한데요, 이렇게 내장에 지방이 쌓이면 고혈압,당뇨, 요실금과 우울증까지 일으켜 우리의 건강 전반에 부정적인 영향을 가져옵니다.
복부비만에는 크게 두종류가 있는데요, 첫번째로 복부가 위에서부터 튀어나온 경우인데 이건 내장 비만의 경우로 식단의 영향이 큰 경우이고 이때는 식단조절과 유산소+근력운동을 병행해야 합니다. 두번째로는 아랫배만 유독 나온 경우인데요, 이건 골반이 틀어졌거나 배가 차고 골반 주위의 순환이 잘 되지 않은 탓에 독소가 체내에 쌓이고 독소로 인해 살이 찌게 되는 경우인데요, 이때는 꾸준히 고관절을 늘리는 스트레칭과 골반 교정운동 그리고 집중적으로 하복부 운동을 병행해 주시는걸 추천합니다. 그래서 이번주는 여러분의 아랫뱃살을 빼는 데 효과적인 운동과 골반 교정 스트레칭을 함께 소개해드리려고 합니다. 운동 관련 영상은 제 유튜브 채널YOGA SONG HAYEON에서 5 MIN CORE POWER WORKOUT영상을 참고하시고, 스트레칭 방법은 YOGA FOR HAPPY HIPS 영상을 보시면 더 쉽게 따라하실 수 있을 거에요.
첫번째 동작은 트위스트 토터치(Twisted Toe Touch) 입니다.
HOW TO>>
- 머리뒤에 깍지 낀 손을 두고 두 다리를 천정으로 올립니다.
- 두 발을 엉덩이 너비정도로 벌린후 들이쉬는 숨에 오른손을 왼발이 있는 쪽을 향해 뻗어줍니다.
- 내쉬는 숨에 복부를 수축하며 가슴을 들어올려 오른손 끝이 왼발에 가까워지도록 합니다.
- 목의 개입을 최소화하기위해 목은 길게 뻗고, 팔꿈치가 좁혀지지 않도록 주의하세요.
- 손이 발가락에 닿지 않아도 좋으니 다리와 손을 길게 뻗고 배꼽을 척추쪽으로 끌어당겨주며 가슴을 최대치까지 올려줍니다.
6 .바로 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 총 10-15회 정도 반복하고 휴식해주세요.
두번째 동작은, 더블레그 스트레치(Double Leg Stretch)입니다.
HOW TO>>
- 두 무릎을 구부려 가슴가까이에 가져갑니다.
- 첫번째 동작에서와 같이 복부를 강하게 수축하며 가슴을 들어올립니다.
- 내쉬는 숨에 두 다리를 동시에 사선 앞으로 뻗어줍니다.
- 허리가 꺾이지 않도록 복부를 등쪽으로 끌어당겨주며 허리를 보호합니다.
- 가능하다면 손을 머리 위로 뻗고, 목이 아프신분들은 손으로 머리를 받쳐주셔도 좋습니다.
- 호흡과 함께 10-15회 반복 후, 휴식해주세요.
다음에 알려드릴 동작들은 고관절을 열어주며 골반 교정에도 좋은 요가 스트레칭입니다. 앞의 두 운동과 병행해주시면 아랫배를 단기간에 효과적으로 빼는 데 효과를 보실 수 있을거에요.
첫번째 스트레칭은 소머리 자세(Cow Facing Pose)입니다.
HOW TO>>
- 허리를 곧게 세우고 앉아 두 무릎을 교차해 줍니다.
- 두 엉덩이가 최대한 바닥에서 뜨지 않도록 하고, 힘들다면 엉덩이 밑에 담요를 깔아도 좋습니다. 윗쪽 무릎이 밑에 있는 무릎에 닿지 않아도 괜찮습니다.
- 두 발이 엉덩이에서 멀이지면 멀어질 수록 엉덩이 바깥쪽에 자극이 큽니다. 본인의 가동범의에 맞춰 강도를 조절하세요.
- 가능하다면 천천히 가슴을 무릎을 향해 내려줍니다.
- 5회 호흡 후 무릎을 풀고, 위 아래 무릎의 위치를 바꿔 동일한 방법으로 실시해봅니다.
두번째 요가스트레칭은 개구리 자세(Frog Pose)입니다.
HOW TO>>
- 소머리자세에서 다리 풀어주고, 무릎을 양쪽으로 넓게 벌려 무릎사이가 90도 각도가 되도록 하고 엉덩이와 무릎, 무릎과 발목이 일직선 상에 놓이도록 정렬을 맞춥니다.
- 호흡을 들이마시면서 가슴 앞으로 내밀고, 내쉬는 숨에 엉덩이를 뒤로 가져갑니다. 이런 움직임을 반복하며 허벅지 안쪽과 고관절의 자극을 느껴봅니다.
- 복부를 등쪽으로 살짝 당겨 척추를 펴고 허리가 과도하게 꺽이지 않도록 주의합니다.
- 1분 이상 깊은 호흡과 머물러주고 천천히 다리를 모아 앉거나, 아기자세로 휴식해주세요.
이번에 알려드린 두 가지 복부운동은 매일 아침 공복에 해주시면 더 큰 효과를 보실 수 있구요, 두가지 힙스트레칭은 매일 자기전 해주시면 허리통증과 불면증 해소에도 좋으니 꾸준히 해주세요. 해보시고 궁금한 점은 유튜브영상 하단에 댓글로 남겨주시구요. 여러분의 똥배가 쏙~ 들어가는 날까지 요가쏭이 함께합니다!
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브 검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
