지금 한번 목을 좌우로 돌려보실까요? 가능하다면 코로 원을 그리며 크게 돌려보셔도 좋구요. 어떤가요? 뚜둑뚜둑.. 목을 돌릴때 소리가 나거나 뻐근함을 느끼신다면 더더욱 주목해주세요!!
안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG – HAYEON)의 송하연입니다.
오랜시간 같은 자세로 앉아있다보면 목과 어깨 등이 뭉치거나 경직되고, 심한 경우에는 팔다릴 저림현상과 두통도 동반하게 되는데요, 그러한 현상을 그대로 방치하면 굽은등, 말린어깨, 거북목 등으로 체형이 변해지기 쉽습니다. 그래서 이번주는 앉아서 장시간 일하시는 분들, 컴퓨터를 이용해 일하는 직장인들, 공부하는 학생들 모두, 매트가 아닌 의자에서 쉽게 따라하며 시원하게 몸을 풀수 있는 초간단 스트레칭을 소개해드리려고 해요.
최근 업데이트된영상 중, Sitting All Day/ 매일 의자에서 하는 7분 스트레칭 편을 찾아해보시면 더 쉽게 따라하실 수 있을 거에요.
(유튜브 검색창, YOGA SONG – HAYEON 을 검색, 구독과 알림 설정도 함께 해주시면 매주 업데이트 되는 요가 & 필라테스 영상을 받아보실 수 있습니다.)
첫번째로 배울 의자스트레칭은 Side Bend Stretch입니다.
STEP 1. 척추를 곧게 피고 앉아 왼손을 의자 바닥에 오른손을 천정위로 뻗습니다.
STEP 2. 내쉬는 숨에 천천히 오른손을 왼쪽으로 보냅니다.
POINT!
이때 무리해서 많이 가기보다는 가슴을 펴서 몸통 옆면과 함께 어깨가 함께 열리도록 해주세요.
STEP 3. 천천히 3회 정도 호흡후 트위스트 동작을 준비합니다.
두번째는 Seated Twist Pose입니다.
STEP 1. 첫번째 사이드 스트레치가 끝난 후, 바로 손을 뒤로 보내면서 몸통을 비틀어 척추를 트위스트 해주세요.
POINT!
등이 굽지 않도록 계속해서 복부의 긴장을 유지하며 트위스트해주세요.
STEP 2. 어깨의 긴장감 풀고 귀에서 어깨가 멀어지도록 유지하며 1번의 사이드스트레치와 연달아서 3회 반복해주세요. .
세번째 동작은 Seated Pigeon Pose입니다.
STEP 1. 한다리를 뻗어 발목을 돌려 풀어준후, 다른 다리의 허벅지위에 발목을 올려줍니다.
STEP 2. 들이쉬는 숨에 천천히 가슴을 앞으로 보내 소자세의 형태로 만들어주고, 내쉬는 숨에 등을 동그랗게 만들어줍니다. 2-3회정도 반복하며 굳었던 등과 척추를 부드럽게 만들어주세요.
STEP 3. 엉덩이를 바닥에 붙인상태에서 상체를 앞으로 보냅니다. 손은 다리 혹은 바닥에 내려주셔도 좋습니다.
POINT!
앞으로 내민 가슴과 상체가 허벅지와 가까워 질수록 타이트해진 엉덩이 바깥쪽 근육의 스트레칭 자극이 강하게 옵니다. 왼쪽과 오른쪽 번갈아 해보시며 두 엉덩이의 자극을 비교해보세요.
마지막 스트레칭동작은 Forward Bend 입니다.
STEP 1. 두 발을 바닥에 대고 손을 뒤에서 깍지껴 줍니다.
STEP 2. 들숨에 견갑골 사이를 조여주어 가슴을 활짝 펴고, 날숨에 다시한번 상체를 앞으로 숙여주세요.
POINT!
가능하신 분은 두 손을 천정을 향해 올려 좀더 깊은 어깨 스트레칭을 느껴보세요.
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
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