두 골반이 완벽하게 대칭인 사람은 거의 없습니다. 골반의 불균형은 정도가 다를 뿐 앉아있는 시간이 대부분인 현대인들에게 매우 흔한 현상인데요, 골반 불균형은 골반만의 문제가 아니라는 점입니다. 골반이 틀어질 경우, 한쪽으로 체중이 쏠리면 무릎과 주위 근육에 심한 부하를 주고 심할 경우는 무릎 발목 통증뿐 아니라 허리디스크를 유발하거나 생리통 등 여성질환 등을 가져오게 됩니다. 또한 골반이 틀어지면 질수록 림프나 혈액의 흐름을 막아 하체부종과 비만이 심해지기도 합니다.
목과 어깨가 한쪽으로 기울어져 있거나 치마를 입으면 한쪽으로 자꾸 돌아가는 걸 경험하신 분들, 상체보다 하체에 살이 더 잘 부으시는 문들은 오늘부터 꾸준히 골반교정 운동과 자세교정 스트레칭을 해나가시길 바랍니다.
제 영어 유튜브 채널 ‘Yoga Song Hayeon’ 에서 ‘15min Daily Stretch’를 찾아 따라해보시면 동작을 따라 하시기 훨씬 수월하실 거예요. 예전에도 한번 소개해드렸던 영상이기도 한데요, 모든 동작들을 완벽하게 따라하기 보다는 나에게 필요한 스트레칭을 찾아보고 그것들을 기억해두었다 혼자 매일 반복해보시는 걸 추천합니다. 하시다 잘 안되는 동작에 관해서는 댓글에 질문 주시거나 매주 진행하고 있는 온라인 요가&필라테스 라이브 수업 신청하셔서 실시간으로 자세교정 받으시면 훨씬 더 큰 효과를 보실 수 있을 거예요.
1. Figure 4 Forward Bend—대퇴이두근(햄스트링)이완과 허리통증 완화
1단계 오른 무릎을 접어 발목을 왼 허벅지 위에 올려놓습니다.
2단계 허리를 곧게 펴고 두 좌골을 균등하게 바닥에 내려놓습니다.
3단계 내쉬는 호흡마다 조금씩 가슴을 앞으로 가져가 상체를 숙입니다.
TIP! 뻗은 다리 뒷면 즉 종아리 무릎뒤, 햄스트링의 자극을 느끼며 최대한 밑의 다리를 구부리지 않고 진행해주세요. 단 반대쪽 무릎은 지나치게 위로 올라가지 않도록 주의해주세요!
2. Half Shoelace Pose- 한단계 깊은 햄스트링의 이완과 스트레칭
1단계 앞의 자세가 끝나면 바로 왼무릎을 오른 무릎 위에 올려놓습니다.
2단계 다리 바깥쪽의 자극을 느끼며 발을 턴아웃 시켜 줍니다. (손을 이용해 밀어내려도 좋아요)
3단계 가슴이 허벅지쪽으로 가깝게 다가가는게 힘들다면 가능한 만큼만 숙여 홀딩하며 호흡합니다.
TIP! 무릎과 무릎이 닿지 않는 경우 엉덩이 밑에 담요를 접어 받쳐 엉덩이의 높이를 높여 진행해보세요.
3. Cow Facing Pose- 골반 교정 및 둔근 스트레칭
1단계 두번째 포즈에서 천천히 왼엉덩이를 들어 밑의 무릎을 접어 포갭니다.
2단계 두무릎을 최대한 같은 선상에 맞춰주고 두발을 엉덩이에서 멀리 앞으로 보내봅니다.
3단계 두 골반의 균형을 맞춘 후 천천히 가슴을 앞으로 보내 상체를 숙입니다.
4단계 두 손끝을 바닥에 세우고 어깨를 귀에서 멀게 내려줍니다.
TIP! 이 소머리자세는 엉덩이 바깥쪽의 자극을 주고 두 엉덩뼈의 사이를 멀게해 허리통증 있으신 분들에게 매우 효과적이나 허리디스크가 있으신 분들은 무리해 상체를 숙이지 말고 허리를 편상태에서 자세를 유지해보시길 바랍니다.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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