‘오늘부턴 저녁은 일찍 먹고 야식하지 말아야지’
‘조금만 먹고 이번엔 기필코 다이어트에 성공해야지’
여러번 다짐해보지만 맛있는 음식 앞에서 식욕을 자제하고 음식을 절제하기가 결코 쉽지 않은데요, 그래서 이번주는 여러분의 건강한 다이어트를 위해 과식 후, 혹은 야식 후 할 수 있는 짧고 효과적인 운동루틴을 소개해드립니다. 최대한 7시까지 저녁식사를 마치는 것을 원칙으로 하고 있는 저도 가끔 수업을 늦은 시간에 마치고 허기져서 저도모르게 먹는 것에 손이 갈 때가 있는데요, 그럴 때 먹고 바로 주무시지 마시구요, 짧게라도 몸을 움직여 먹은 것을 소화시키고 주무셔야 살찌지 않는 체질로 변할 수 있어요.
체중조절은 무조건 안 먹고 적게 먹는게 아니라, 몸에 좋은 음식을 적당히 먹고 먹은만큼 운동해주는 습관이 몸에 베어야 성공한다는 사실 잊지 마세요!
아래 영상을 찾아 보면서 따라하면 칼로리 소모가 훨씬 쉬워집니다!!
유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 과식후 딱 10분! 편을 찾아 꼭 따라해보세요.
1. 스탠딩 킥 백 — 스쿼트 전에 웜업으로 좋아요!
1단계 선자세에서 두 다리를 한번씩 뒤로 뻗어줍니다.
2단계 다리를 뻗을 때 모았던 두손을 옆으로 벌려 견갑골을 조이며 가슴 앞을 시원하게 열어줍니다.
3단계 50초동안 반복하고 10초 휴식 후 다음 운동을 이어갑니다.
주의! 뒤로 뻗는 다리를 구부리지 않도록 엉덩이 근육을 수축하며 최대한 무릎을 펴 주세요.
2. 스쿼트 + 힐업 스탠드 — 하체 근력 강화, 힙업 효과
1단계 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 내쉬는 숨에 천천히 엉덩이를 뒤로 보내며 스쿼트로 앉아줍니다.
2단계 숨 들이마시며 다시 일어서서 발꿈치를 들며 엉덩이를 수축해 중심을 잡아줍니다.
주의! 발가락 뿌리를 바닥으로 강하게 누르고 특히 엄지발가락 발볼을 강하게 밀어내야 흔들리지 않아요. 발목이 아픈 분들은 발꿈치 드는 걸 생략하고 진행합니다.
3단계 효과적인 칼로리 소모를 위해 (arm walk) 함께 진행해주세요.— 영상 참조
3. 힙힌지 리버스 런지 — 근력 강화, 골반 교정 효과
1단계 선자세에서 한다리씩 뒤로 보내 런지 자세를 취합니다.
2단계 앞 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않게 엉덩이를 뒤로 보내고(힙힌지) 체중을 앞 발 발꿈치에 실어줍니다.
3단계 허리가 구부정하지 않도록 복부를 수축하고 정수리부터 엉덩이까지 척추를 곧게 펴줍니다.
주의! 무릎이 약하신 분들은 무릎을 과도하게 구부리지 말고 힙힌지에 집중하며 엉덩이 근육을 늘리고 강화시키는데 집중해주세요.
4. 스케이터 — 유산소, 칼로리 버닝 효과
1단계 두 다리를 멀리 보내고 천천히 오른 다리를 왼 다리 뒤로 교차해 오른손으로 왼 다리 안쪽을 터치합니다.
2단계 엉덩이를 뒤로 보내 무릎이 앞으로 나오지 않도록 유의하며 발을 바꿔가며 움직입니다.
3단계 손이 발목에 닿지 않아도 됩니다. 일정한 속도를 유지하며 허리를 편 상태에서 최대한 엉덩이 근육에 집중합니다.
주의! 런지와 스쿼트 자세와 마찬가지로 복부와 엉덩이 근육을 사용해 무릎이 아프지 않도록 체중을 지지하고 있는 발의 중간과 발꿈치에 두고 중심이 흔들리지 않게 진행해주세요.
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2.꾸준한 개인 회원관리로 지속적인 운동루틴을 생활화하도록 격려
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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