허벅지, 팔뚝, 복부는 특히 성인들에게 군살이 붙기 쉬운 부위들인데요, 특히 툭 튀어나온 뱃살은 우리 몸이 보내는 건강의 적신호라는 사실 아시나요? 복부에 있는 군살들은 대부분 신진대사 기능이 약해지면서 붙게 되는 피하지방들로 운동부족과 스트레스로 인한 과식, 폭식, 열량 높은 인스턴트 푸드 섭취 등의 식습관은 이 같은 뱃살을 불러오고 이를 방치할 경우, 복부비만이 심해져 고혈압, 당뇨병 등 다양한 혈관 질환에 걸릴 위험성도 커집니다.
그래서 이번주는 뱃살을 근본적으로 감량할 수 있도록 스트레스해소에 좋은 운동과 코어강화 호흡법을 함께 알려드릴텐데요, 영상을 따라 천천히 따라해보시고 힘든 동작에서는 언제나 잠시 쉬었다가 다시 시작하셔도 좋습니다.
아래 영상을 찾아 보면서 따라하면 더 쉬워요!!
유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 뱃살 쏙 아침운동 편을 찾아 꼭 따라해보세요.
1. 카팔라파티 호흡법
1단계 선 자세에서 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 보낸 후 손을 허벅지 위에 올려놓습니다.
2단계 코로 숨을 들이마시고 코로 내뱉는 연습부터 먼저 해줍니다.
3단계 짧게 내시며 복부를 강하게 수축합니다.
4단계 30번 혹은 그 이상 반복하고 마지막 호흡에서 숨을 잠시 참으며 복부를 등쪽으로 강하게 수축한채로 홀딩합니다.
주의! 처음에 약간 어지러울 수 있으니 할 수 있는 만큼만 반복하고 휴식했다가 2-3세트 반복해줍니다.
2. 엘보 플랭크
1단계 플랭크 자세에서 앞의 호흡법에서 써주었던 코어근육을 수축하며 다시한번 배를 등쪽으로 끌어당깁니다.
2단계 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 가슴을 매트에서 멀리 보내고 엉덩이는 많이 어깨보다 올라가지 않도록 주의합니다.
3단계 플랭크 자세에서 유지가 힘들다면 무릎을 바닥에 댄 플랭크로 대체해줍니다.
주의! 어깨나 팔에 과도하게 체중이 실리지 않도록 두 발꿈치를 뒤로 밀어내고 복부의 긴장을 놓치지 않도록 주의합니다.
3. 레그레이즈 + 트위스트 크런치
1단계 두다리를 모은 상태로 천정으로 길게 뻗어줍니다.
2단계 복부를 수축한 상태에서 허리를 바닥으로 누르며 천천히 45도 정도 다리를 내립니다.
3단계 다시 천정쪽으로 올리며 이번엔 바닥에 내린 왼손을 누르고 구부린 오른 팔꿈치를 왼쪽으로 보내며 강한 트위스트를 시도합니다.
주의! 트위스트가 힘드신 분들은 레그레이즈부터 연습하시고 천천히 트위스트를 시도하셔도 좋습니다.
영상 초반에 있는 다양한 요가동작과 후반부의 쿨다운 스트레칭까지 해주시면 코어운동으로 인한 목과 어깨의 긴장감도 풀리고 하체의 혈액순환을 도와 허리통증과 골반통증 완화, 하체 부종 제거에도 상당한 효과를 보실 수 있을 거예요.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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