하루종일 앉아서 일하거나 한자세에서 크게 움직이지 않고 오래 있다보면, 허리 어깨 목 할 것 없이 뻐근해지기 마련인데요, 오늘은 의자 하나면 있으면 아무리 뻣뻣한 사람도 부담없이 따라할 수 있는 스트레칭 동작들을 소개해드리고자 합니다. 집에 있는 단단한 의자 하나만 준비해주시구요, 최근에 업로드한 유튜브 영상을 참고해 지금 바로 따라해보시길 바랍니다. 유튜브 채널 Yoga Song Hayeon 에서 9min Full Body Stretches for Relief from Sitting All Day를 찾아보시면 됩니다.
1. Supported Triangle Pose (삼각자세 변형) – 어깨, 옆구리, 안벅지 스트레칭
1단계 의자를 앞에 두고 사진과 같이 오른 발을 앞에 둔 상태에서 오른 손을 뻗어줍니다.
이때 옆구리가 찌그러지지 않도록 척추와 팔을 길게 펴주세요!
2단계 더 이상 손을 앞으로 뻗을 수 없을 때 손이나 팔꿈치를 의자에 올려놓고 다른 팔을 천정으로 뻗어줍니다.
3단계 팔을 천천히 의자 등받이 방향으로 보내 옆구리를 시원하게 열어줍니다.
4단계 충분히 스트레칭을 한 후 다리를 바꿔 반대쪽도 진행합니다.
TIP! 사진처럼 팔꿈치가 잘 닿지 않는 분들은 손바닥을 의자에 올려놓고 진행해주세요. 단 허리부터 정수리까지 곧게 편 상태를 유지합니다.
2. Downward Dog Stretch (다운독 스트레칭) – 가슴, 어깨, 뒷벅지, 종아리 스트레칭
1단계 앞의 스트레칭이 끝나면 두 손을 의자위에 올려놓고 두 발을 뒤에 두고 엉덩이를 올려 가슴과 어깨전면을 늘려줍니다.
2단계 가슴을 두 허벅지 사이로 보낸다고 상상하며 상체를 열어줍니다.
3단계 목과 어깨의 긴장감을 풀고 깊고 길게 호흡합니다.
TIP! 다리 뒷면이 많이 타이트 하신 분들은 무릎을 살짝 구부려주세요!
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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