요가 동작 중 다양한 도전자세가 있지만, 그 중에서도 역자세, 즉 머리가 가슴보다 밑에 위치한 자세에서 중심을 잡기까지 상당히 많은 연습과 실패를 겪게 되는데요, 그 실패의 가장 큰 원인이
거꾸로 서는 자세에 대한 두려움으로 시도조차 제대로 해보지 못하고 끝나는 경우, 혹은 과거 비슷한 자세를 하다 부상을 당한 경우 그 두려움에 또 주저하게 되는 경우, 혹은 지나치게 의욕이 앞서다보니 충분한 준비과정을 갖지 못하고 섣불리 시도하게 되는 경우 등을 들 수 있습니다. 그래서 오늘은 역자세를 연습하고 계시는 분들을 포함, 초보자들도 시도할 수 있도록 안전하고 쉽게 머리서기에 접근하는 방법을 소개해드리려고 합니다. 제 유튜브채널 ‘요가읽어주는 여자’에서 오분 순삭요가 챌린지 Day21 머리서기… 편 영상을 찾아 제 설명을 들으며 천천히 따라해보시길 바랍니다.
1. Knee To Chest (무릎 가슴쪽으로 당기기) – 복근, 코어 강화
1단계 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고 반대다리는 길게 펴줍니다.
2단계 배꼽을 등쪽으로 끌어당긴 상태에서 내쉬는 숨에 견갑골을 바닥에서 떼고 가슴을 좀더 허벅지 쪽으로 가져갑니다.
3단계 반대 방향도 같은 방법으로 해주세요.
4단계 좌우 반복하면서 코어의 힘을 길러줍니다.
TIP! 목이 불편하다면 고개를 들지 않은 상태에서 무릎을 끌어 당겨주세요.
2. Hamstring Stretch (햄스트링 스트레칭) – 대퇴이두근, 다리 뒷면 늘리기
1단계 이번에는 무릎을 펴고 다리를 곧게 뻗은 상태에서 종아리나 발목을 끌어당겨줍니다.
2단계 다리 뒷면의 뻣뻣함을 느끼며 깊게 호흡합니다.
3단계 반대다리도 바꿔가며 반복하며 두 다리를 최대한 길게 펴는 연습을 해줍니다.
4단계 복부를 수축하며 가슴을 좀더 허벅지 가까이에 가져가세요.
TIP! 허벅지 뒤가 많이 타이트하신 분들은 허벅지 뒤에 손을 깍지끼고 버티는 연습부터 해주세요.
3. Low Plank + Protraction (로우 플랭크 변형)- 머리서기 웜업
1단계 네발기기 자세에서 팔꿈치를 어깨 밑에 내려놓고 팔꿈치로 바닥을 강하게 밀어냅니다.
2단계 두 날개뼈가 서로 멀어지게 복부와 갈비뼈를 등쪽으로 끌어당기고 가슴을 매트에서 멀리 밀어냅니다.
3단계 복부의 힘을 유지하며 천천히 두 다리를 펴서 플랭크 자세를 만들어줍니다.(영상 참조)
TIP! 팔꿈치의 너비가 어깨보다 멀어져 둘 사이가 지나치게 벌어지지 않게 두 팔을 서로 중앙으로 조이는 연습을 충분히 하고 플랭크를 준비합니다.
4. Headstand (한발 든 해드스탠드/두 무릎 접은 해드스탠드/두다리 편 해드스탠드)- 코어강화, 어깨 안정화와 체형교형, 전신 디톡스와 다이어트 효과
1단계 플랭크에서 천천히 다리를 앞으로 가져가 머리를 바닥에 댑니다.
2단계 두발을 최대한 앞으로 가져가고 머리에서 가장 튀어나온 정수리에 매트가 잘 닿을 수 있도록 해줍니다.
3단계 엉덩이가 어깨 위로 올라갈 수 있게 복부를 강하게 수축한 상태에서 한무릎을 접어 발꿈치를 엉덩이 가까이 가져갑니다.
4단계 반대쪽 발꿈치도 들어서 중심을 잡을 수 있다면 도전해보세요.
5단계 벽에 두 발을 기대고 버티는 연습을 하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. (영상 참조)
TIP! 두 발을 동시에 바닥에서 뗄 수 있을 때까지 사진처럼 한다리씩 바꿔가며 코어와 어깨 안정성을 충분히 길러주고 중심 잡는 연습을 반복해줍니다.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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