저번 주 칼럼에서는 하체 근력의 기초에 대해 다뤘었는데요, 오늘은 좀더 건강하고 균형 잡힌 체형을 위해 상체 근력 운동을 소개해 드립니다. 제가 있는 이곳 캐나다 몬트리올은 부쩍 날씨가 따뜻해져 반팔을 입고 다니는 사람들도 늘었고, 기후변화가 크면 클수록 또 감기로 고생하시는 분들도 꽤 많은 것 같아요. 면역력도 키우고 여름대비 상체를 좀더 슬림하고 탄탄하게 만드는 상체운동 시퀀스이니 집에 있는 덤벨이나 물통 두개 준비하셔서 영상과 함께 따라해보시길 바랍니다. 오늘 알려드릴 운동은 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 영상 ‘전신 운동은 이걸로 끝’을 찾아 해보시고, 만약 1시간 운동이 부담스럽거나 짧은 길이의 운동 영상을 찾으시는 분들은 (DAY2) 전신근력 전신근력 챌린지/ 10분 초간단 상체운동 루틴 영상을 따라 운동하셔도 좋습니다.
1. Single Arm Row + Kick Back – 등(광배근)과 어깨(후면삼각근)과 팔뚝(상완이두근, 삼두근) 토닝, 척추 기립근 강화
1단계 네 발기기 자세에서 오른 다리를 뒤로 뻗고 덤벨을 든 팔의 팔꿈치를 구부려 천정쪽으로 끌어올립니다.
2단계 등을 수축한 상태에서 팔꿈치를 몸통 옆에 붙이고 이번에는 구부린 팔을 뒤로 길게 펴줍니다.
3단계 위의 두 동작을 차례대로 이어가며 팔과 어깨후면, 등 근육 자극에 집중합니다.
4단계 중심을 잡을 수 있다면 뻗은 다리를 바닥에서 떼고 진행합니다.
TIP! 허리가 꺾이지 않도록 복부를 수축하고 척추를 길게 펴준 상태에서 운동해주세요.
2. Kneeling Halo – 코어 강화, 옆구리살 정리, 팔 어깨 토닝 효과
1단계 무릎을 내리고 덤벨 한 개 혹은 두개를 들어 팔꿈치를 천정으로 뻗고 손은 머리 뒤로 가져갑니다.
2단계 두 손을 모은 상태에서 머리 위에서 천천히 한방향으로 원을 그립니다.
3단계 반대방향으로도 진행하면서 팔과 어깨, 복근의 힘을 길러줍니다.
4단계 두 방향 모두 10회 이상 반복한 후 휴식합니다.
TIP! 무게 없이 두손을 깍지 끼고 하셔도 되구요, 무릎이 불편하시다면 일어서서도 가능한 운동입니다.
3. Bent Over Row – 척추기립근, 코어 강화, 상체 토닝
1단계 허리를 편 상태에서 상체를 숙인 힙힌지를 먼저 해줍니다.
2단계 앞에 소개해드린 1번의 자세를 생각하며 서서 로우동작과 킥백 동작을 이어갑니다.
3단계 팔꿈치를 끌어올린 후 팔을 최대한 뒤로 뻗어주세요.
4단계 엉덩이부터 정수리까지 일직선으로 길게 유지한 상태에서 10에서 15회 반복하고 휴식합니다.
TIP! 허리가 약하신 분들은 무리해서 처음부터 상체를 숙이기 보다는 각도를 줄이고 허리가 아프지 않고도 척추를 곧게 펼 수 있는 자세에서 운동해주세요.
4. Cool Down Stretch – 근육 이완, 긴장 완화와 휴식
위의 운동이 모두 끝나면 사진과 같이 편하게 상체를 허벅지와 매트 바닥방향으로 내려 휴식합니다. 이때 두손을 앞으로 쭉 뻗거나 목이나 견갑골 뒤에 올려놓으면 상체 전면의 스트레칭을 좀더 깊게 느낄 수 있을 거예요!
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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