아름답고 건강한 몸을 가꾸려면 유산소 운동 (걷기, 달리기, 자전기, 줄넘기, 수영 등)을 통해 꾸준히 체중관리를 해나가고, 이와 더불어 강도있는 근력운동을 적어도 주 1-2회 해나가시는 걸 추천합니다. 특히 하체 운동과 스트레칭을 따로 해주지 않으면 일상생활에서 무릎 혹은 허리의 과사용으로 통증과 부상을 가져오기 쉬울 뿐더러, 면역력 향상과 건강한 체중유지를 위해서도 하체 근력강화는 필수입니다. 특히 하체 근육의 양은 우리 몸의 약 70퍼센트를 차지하는데, 그 근육이 강해지면, 우리 몸의 기초대사량은 자연스레 증가하고 칼로리 소모도 함께 늘어나므로, (나이가 들며) 체중이 쉽게 증가하는 것을 예방할 수 있게 도와주는 셈이죠.
그래서 이번주는 집에서도 ‘의자’ 하나만 있으면 충분히 따라할 수 있는 하체토닝 운동편을 준비해봤어요. 유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색하신 후, 최근 영상에서 하체운동, 끝판왕 편을 찾아 영상 따라해보시고, 도움이 되셨다면 구독과 알림설정도 꼭 해주세요!
첫번째 자세는 SINGLE LEG SQUAT 입니다.
STEP 1. 사진과 같이 한다리를 의자 위에 올려놓고 스쿼트 해줍니다.
STEP 2. 뻗은 다리 안쪽의 자극을 느끼며 엉덩이를 뒤로 보내고 앉아주세요.
주의! 구부린 무릎이 발가락 끝을 넘지 않게 주의해주세요.
STEP 3. 허리가 구부정하지 않도록 가슴은 앞을 양하게, 복부도 등쪽으로 끌어당겨줍니다.
STEP 4. 10-15회 이상 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
두번째 자세는 HAMSTRING STRETCH 입니다.
STEP 1. 한발을 의자 위에 올려놓고 천천히 가슴을 발쪽으로 보내면서 힙부터 접어 내려갑니다.
STEP 2. 올려놓은 다리를 최대한 펴고 척추도 바르게 펴주며 가능한 만큼까지차 상체를 전굴해주세요.
주의! 등이 너무 동그랗게 말리지 않도록 해주시고, 가능한 분들은 가슴을 앞으로 보내고 엉덩이는 뒤로 보낸다고 상상하며 진행해주세요.
STEP 3. 두 엉덩이를 평행으로 맞춘 상태에서 깊게 호흡하며 자세를 유지합니다.
세번째 자세는 INNER THIGH LIFT입니다.
STEP 1. 한 팔꿈치로 버티는 사이드 플랭크 모양을 만들어줍니다.
STEP 2. 위 있는 발만 의지위로 올리고 밑의 발은 바닥에 내린 상태에서 엉덩이를 올려줍니다.
STEP 3. 코어의 힘과 허벅지를 서로 조이는 힘으로 밑의 다리를 의자 앉는 부분 밑으로 차 올려봅니다.
주의! 윗다리의 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의, 복부와 허벅지 안의 힘에 집중해 올립니다.
STEP 4. 처음부터 잘 안된다고 포기하지 말고 여러 번 도전해보세요!!
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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