스트레칭, 근력 운동만큼이나 우리 현대인들에게 중요한 게 바로 유산소 운동이라는 사실 아시나요?
시간이 없다, 땀나고 힘들다, 무릎이 좋지 않아 뛰는 게 나랑 맞지 않다 등의 이유로 무산소운동에 비해 유산소 운동을 기피하는 경우가 많은데요, 유산소 운동은 뛰기 이외에도 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 배드민턴, 맨손체조 등이 있습니다. 근력운동과 함께 이같은 유산소 운동을 규칙적으로 같이 해줘야 체중감량의 효과는 훨씬 높을 뿐 아니라 심폐 기능을 높이고 신진대사를 원활하게 해 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환을 예방하고 심장 기능을 향상시켜 암 발생 위험을 줄여주기도 하구요.
그리하여 이번주는 야외에서 하는 유산소 운동과 병행하면 좋을 홈트 유산소 운동을 소개해드립니다. BTS의 SUGA가 피처링해 더 화제가 되고 있는 싸이의 신곡 THAT THAT에 맞춰 신나게 따라하시다보면 기분좋게 땀도 나고 스트레스도 한번에 날려버릴 수 있을 거예요.
아래 영상을 보면서 매일 자기전에, 혹은 운동 전후에 따라해보세요.
유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 ‘3분만에 체지방 모조리 태워드립니다’ 편을 찾아 꼭 따라해보세요.
1.사이드 런지 (SIDE LUNGE)
1단계 두 발을 멀리 보낸 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 오른 무릎을 구부립니다.
2단계 체중을 발꿈치에 두고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않게 구부렸다가 펴 이번엔 왼 무릎을 구부립니다.
3단계 음악에 맞춰 진행하되 영상 속 제가 하는 속도가 빠르면 본인의 속도대로 진행하셔도 좋습니다.
TIP!
허리를 숙이지 않고 엉덩이부터 정수리까지 일직선을 유지할 것
엉덩이 근육의 자극을 느끼는 동시에 코어 근육을 사용하기
2.웨이브 플랭크 (WAVE PLANK)
1단계 대표적인 전신 스트레칭 동작인 다운독 자세에서 무릎을 구부려 엉덩이를 더 천정 쪽으로 올려줍니다.
2단계 발꿈치를 떼고 천천히 체중을 앞으로 가져가 플랭크로 전환합니다.
3단계 다시 무릎을 구부리고 엉덩이를 올려 무릎 구부린 다운독 자세로 돌아갑니다.
TIP!
강한 코어근육과 어깨 팔의 힘이 필요하므로 처음부터 잘 안된다고 쉽게 포기하지 않기
복부를 등쪽으로 강하게 끌어당기며 플랭크 자세부터 차근히 연습하기
3.마운틴 클라이머 (MOUNTINE CLIMBER)
1단계 앞의 웨이브 플랭크가 끝나면 어깨를 손목위에 올려놓고 플랭크 자세로 돌아옵니다.
2단계 오른 무릎, 왼무릎을 차례로 가슴쪽으로 가져가 복부를 수축합니다.
3단계 자신의 속도에 맞춰 걷거나 혹은 뛰며 진행해주세요.
TIP! 체중감량과 짧은 시간 칼로리소모를 원한다면 이 동작에서 빠르게 걷거나 뛰기를 추천합니다.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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