사람마다 생활패턴과 리듬이 다르기 때문에 운동도 내 에너지레벨에 맞는 시간을 찾아 하는게 가장 효과적입니다. 거기에 매일 자기 전 스트레칭을 더한다면 하루동안 몸 안에 쌓인 노폐물을 빼주고 긴장감을 완화시켜 숙면을 돕는 동시, 전신 디톡스로 인한 체중 감소의 효과까지 얻을 수 있습니다. 그래서 이번주는 자세 교정을 돕고 허리, 어깨 통증을 완화시켜주는 동작들을 모아 9분 숙면요가 시퀀스를 구성해봤어요. 좋은 컨디션을 유지하기 위해 규칙적인 운동만큼이나 중요한게 바로 스트레칭이니, 자기 전 9분만 투자해 따라해보시길 바랍니다. 영어 유튜브채널에서 ‘Yoga Song Hayeon’을 검색하신 후, 최근 영상 중 ‘Bedtime Yoga’편을 찾아 해보시고 꿀잠 주무시길 바래요.
1. Seated Side Stretch – 옆구리+안벅지 스트레칭, 어깨 허리통증 완화
1단계 한다리를 사진과 같이 옆으로 벌리고 반대 다리는 구부려 앉아 척추를 폅니다.
2단계 내쉬는 숨에 손을 뻗은 발 방향으로 길게 뻗어주세요.
3단계 영상을 참고해서 중간중간 팔꿈치를 구부렸다 폈다를 반복하며 어깨를 부드럽게 열어줍니다.
TIP! 허벅지가 많이 타이트하신 분들은 뻗은 다리의 무릎을 살짝 접고 진행해도 좋습니다. 단 가슴이 바닥을 향하지 않도록 가슴을 펴고 옆구리를 최대한 확장해주세요.
2. Mild Thing (Mini Wild Thing) – 가슴+어깨+고관절 스트레칭, 자세교정 효과, 우울감 해소
1단계 첫번째 자세가 끝나면 바로 트위스트해 손을 엉덩이 뒤에 내려놓고 반대팔을 뻗으면서 엉덩이를 들어줍니다.
2단계 코어의 힘을 유지하며 괄약근을 조인 상태에서 자세를 유지합니다.
3단계 발바닥과 반대 무릎을 바닥에 누르고 중심을 잘 잡고 가슴과 어깨를 시원하게 열어줍니다.
TIP! 한자세에서 오래 있어도 좋지만 손목에 무리가 된다면 엉덩이를 들었다 내려놨다를 반복해주셔도 좋아요.
3. Legs Up The Wall + Split – 하체 혈액순환, 다리부종 제거
1단계 엉덩이를 벽에 가져가 한쪽방향으로 몸을 틀어 한다리씩 차례대로 벽에 올립니다.
2단계 두다리를 길게 뻗어 벽에 기대고 호흡합니다.
3단계 천천히 두다리를 옆으로 길게 벌려 스플릿 자세를 유지합니다.
TIP! 허벅지 뒷면이 뻣뻣하신 분들은 엉덩이를 벽에서 살짝 멀리 가져간 상태에서 다리를 뻗어보세요. 1분에서 길게는 3분 정도 홀딩해주시구요, 이 동작은 다리붓기 빼는데 매우 효과적이니 부종 심하신 분들은 걷기 뛰기 등 유산소 운동, 근력운동 후나 자기전에 잊지 말고 해주세요~
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1.최소한의 시간 투자로 단기간 ‘체중감량’은 물론, 근력 향상, 유연성 강화, 체형 교정, 스트레스해소, 우울증 개선의 효과
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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