“복근 운동만 하면 허리가 아프고 쉽게 지쳐요”
“뱃살 빼는 게 가장 힘드네요”
“코어 힘이 부족한데 무슨 운동부터 해야 하나요?”
이상은 최근 유튜브, 인스타그램, 줌클래스를 통해 받은 질문들입니다. 운동 초보자들의 경우, 강도높은 코어운동들을 잘못 따라하면 자칫 허리통증을 가져오게 되고, 끝까지 따라하기 힘들어 포기하는 경우도 상당히 많습니다. 그래서 이번 칼럼을 통해 초보자도 쉽고 안전하게 따라할 수 있는 기초 코어동작들을 단계별로 설명을 해드리고, 연관된 두개의 유튜브 영상을 통해 혼자 복습할 수 있는 기회를 드릴게요.
오늘 배운 동작을 자세한 설명과 함께 영상을 보고 따라하려면?
유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 초보자 복근 딱 6분편을 찾아 기초부터 차근차근 익혀봅니다.
동작이 어느정도 이해된 후, 설명 없이 복습하고 싶다면??
‘yoga song hayeon’ 를 검색한 후, 최근 영상에서 5MIN ABS 노토킹 복근영상을 따라해보세요.
첫번째 배울 운동은 DEAD BUG (데드버그) 입니다.
1단계 누운 자세에서 두발을 바닥에서 때고 두 무릎을 90도로 구부리고 두 손은 천정으로 뻗어줍니다.
2 단계 천천히 오른 발을 앞으로 뻗고, 왼손을 동시에 머리 넘어 뒤로 보냅니다
주의! 이때 바닥에서 허리가 뜨지 않도록 복부를 수축하며 배꼽을 등쪽으로 끌어 당겨주세요!
3 단계 다시 손과 발을 제자리로 가져오고 반대편도 같은 방법으로 진행합니다.
4 단계 30초동안 계속해서 반대편 다리와 손을 동시에 뻗어가며 계속해서 복부의 자극을 느껴줍니다.
두번째로 이어갈 운동은 CURL UP (컬업) 입니다.
1단계 두발을 바닥에 대고 두손을 머리뒤에 받치거나, 허벅지 위에 올려놓습니다.
2 단계 내쉬는 숨에 가슴을 천정으로 보낸다고 생각하면서 상체를 들어올립니다.
주의! 이때 목근육의 개입은 최소한으로 줄이고 상복부의 힘으로 올리셔야 합니다.
3 단계 올린 상태에서 잠시 1초정도 홀딩했다 내려옵니다.
4 단계 30초동안 계속해서 호흡과 함께 운동을 이어갑니다.
세번째 배울 동작은 LEG RAISE (레그 레이즈) 입니다.
1단계 두다리를 모아 천정위로 뻗어줍니다.
2단계 숨을 내쉬면서 두다리를 45도 정도 내립니다.
3단계 숨들이마시면서 다시 천정위로 올립니다.
주의! 다리를 내릴때마다 마찬가지로 아래 허리를 바닥으로 꾹 눌러 허리를 보호해주세요.
4 단계 30초동안 쉬지 않고 진행해 주셔야 합니다.
누워서하는 마지막 운동은 TWIST BICYCLE CRUNCH (트위스트 바이시클 크런치) 입니다.
1단계 날숨에 오른 무릎과 왼 팔꿈치를 만나게 가깝게 끌어당깁니다.
2 단계 바로 중앙으로 돌아와 왼 무릎과 오른 팔꿈치를 터치합니다.
주의! 반대쪽 다리를 멀리 보내며 동시에 옆구리의 자극에 집중합니다.
3 단계 30초동안 가슴을 최대한 끌어올리며 진행해주세요.
**영상을 보며 나머지 다른 두 동작도 끝까지 따라해주세요. 1분동안 플랭크로 버틸 자신이 없다면 10초부터 시작, 하루하루 반복하며 꾸준히 시간을 늘려가는 것을 추천해드려요! 해보고 잘 안되는 동작이 있거나 궁금한 점 있으면 댓글로 남겨주시구요, 채널구독과 알림설정, 채널 공유는 사랑입니다^^
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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