몸과 마음은 서로 밀접하게 연관되어있다는 사실.. 경험으로 다들 아시죠? 생각과 고민이 많고 스트레스 받는 날에는 머리도 아프고 몸도 쉽게 지치고, 속도 불편하고… 반면 기분이 좋은 날에는 몸도 한결 가볍고 에너지도 넘치고 말이죠. 매일 조금씩 달라지는 나의 컨디션을 조절하고 면역력을 키우려면 몸과 마음의 건강을 동시에 잘 살펴보야야 하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 그래서 오늘은 코어의 힘을 키우는 복근운동과 스트레스 지수를 낮춰주는 명상을 함께 진행하는 일명, ‘코어+명상 타바타’ 수련을 소개해드립니다. 하루 중 언제 하셔도 상관없지만 아침 공복운동과 차분한 명상으로 하루를 시작하시는 것을 적극 추천해드려요.
아래 영상을 찾아 보면서 따라하면 더 쉬워요!!
유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’을 검색한 후, 최근 영상에서 코어 명상 타바타 편을 찾아 꼭 따라해보세요.
1. 버드독 자세
1단계 영상을 따라 웜업이 끝난 후, 한다리와 반대쪽 팔을 뻗어 중심을 잡아봅니다.
2단계 복부를 강하게 등쪽으로 끌어당겨 1-2초 홀딩한 후, 손과 발을 내리고 반대쪽도 해주세요
3단계 1분동안 쉬지 않고 진행하며 코어의 힘을 길러줍니다.
주의! 허리가 꺽이지 않도록 주의하고 날숨과 들숨의 호흡길이도 일정하게 유지합니다.
2. 1분 명상
1단계 앞의 복근 운동이 끝나면 아기자세 혹은 앉은자세에서 휴식하며 눈을 감고 호흡합니다.
2단계 목과 어깨의 긴장감을 풀고 들숨과 날숨의 변화를 지켜봅니다.
3단계 빨라졌던 호흡을 천천히 그리고 조금씩 길고 깊게 진행합니다.
주의! 몸이 앞으로 기울여지지 않도록 뒤에 벽이 있다고 생각하며 척추를 곧게 펴줍니다.
3. 엘보 플랭크
1단계 명상이 끝나면 바로 팔꿈치를 바닥에 대고 플랭크 자세를 취합니다.
2단계 어깨와 팔꿈치를 같은 위치에 두고 두다리를 모아 허벅지를 서로 조여 홀딩합니다.
3단계 배의 수축을 그대로 유지하며 1분 유지합니다.
주의! 중간에 힘들면 무릎을 내리고 홀딩하셔도 좋습니다.
4. 레그 레이즈
1단계 앞의 운동이 끝나면 제 가이드에 따라 또 한번의 1분 명상을 한 후 등대고 누워줍니다.
2단계 두다리를 천정으로 올려 다리를 곧게 펴봅니다.
3단계 허리를 바닥에 붙이고 아랫배의 힘으로 두다리를 45도 정도로 내립니다.
4단계 들숨에 다리를 다시 천정으로 올리고, 날숨에 내리기를 반복합니다.
주의! 하다 허리가 아프다면 두다리를 너무 많이 내리지 않아도 됩니다.
영상을 따라 마지막 쿨다운 스트레칭과 바디스캔을 통한 전신이완으로 마무리해주시면
온몸이 편안하게 릴렉스되는 걸 경험하실 수 있을 거예요. 평소 잠을 깊게 이루지 못하시는 분이라면 자기전에 해보시면 숙면에 많은 도움이 될 거예요.
유튜브도 좋지만 새해에는 라이브로 선생님과 소통하며 직접 자세 교정도 받고 싶다면?
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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