나름 열심히 운동한다고 하는데 유독 하체살이 잘 빠지지 않는 분들,
장시간 컴퓨터 앞에 앉아 일하거나 밤만 되면 다리가 퉁퉁 붓는 분들,
체질적으로 살이 하체에 잘 붙어 고민이신 분들,
자주 허리와 골반 주변에서 통증을 느끼시는 분들
이라면 꼭 한번은 따라해보셔야 하는 스트레칭을 소개해드립니다.
오늘은 대표적 골반스트레칭 동작인 ‘개구리자세’를 집중적으로 배워 볼텐데요,
동작이 익숙하신 분들을 제외하고는 오늘 알려드리는 웜업자세부터 차근차근 따라해보시길 바랍니다.
매일 자기전 3분정도만 투자해보세요. 다리붓기 제거와 혈액순환에도 도움이 되구요, 골반과 허리주변 통증완화에도 상당한 효과를 보실 수 있을 거예요.
아래 영상을 찾아 보시면서 따라하면 더 쉬워요!!
유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상 중, 골반교정 하체비만 편을 찾아 꼭 따라해보세요.
1. 변형된 전사 2자세
1단계 왼 무릎은 바닥에 대고, 오른발을 앞으로 가져갑니다.
2단계 오른 다리를 폈다 구부렸다를 반복하며 오른 허벅지 안쪽을 스트레칭 해주세요
3단계 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 주의하며 한 자세에서 홀딩하되, 무릎은 계속해서 정면을 향해 정렬을 맞춰줍니다.
주의! 꼬리뼈를 바닥으로 내리며 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 복부도 살짝 수축해줄 것!
2. 개구리 자세 (FROG POSE)와 변형 동작
1단계 매트 양쪽을 접어 무릎을 보호해주세요. 무릎 약하신 분들은 저처럼 담요를 그 위에 받쳐줘도 좋습니다.
2단계 두 무릎을 최대한 옆으로 멀리 벌리고 발목과 무릎을 같은 선상에 위치하도록 합니다.
3단계 두손 혹은 팔꿈치를 바닥에 대고 앞뒤로 왔다 갔다 해줍니다.
주의! 무릎이나 골반주변에 지나치게 강한 자극이 온다면 두발을 모아서 진행해도 무관합니다.
4단계 손을 좌우로 무릎쪽으로 가져가 옆구리를 늘리면 안벅지의 스트레칭이 좀더 깊이 느껴질 거예요. 두방향 다 해주세요!
5단계 가슴을 바닥을 향해 내리고 호흡과 함께 정자세에서 유지합니다.
개구리 자세를 처음 해보시는 분들은 처음부터 지나치게 오랫동안 홀딩하지 마시고, 자세가 익숙해지고 골반이 열리기 전까지는 30초 정도만 유지하고 다리 풀어주셔도 괜찮습니다. 매일 꾸준히 반복하다보면 신기하게도 다리 유연성도 좋아지고 골반과 허리주변이 훨씬 부드러워질 거예요.
유튜브도 좋지만 새해에는 라이브로 선생님과 소통하며 직접 자세 교정도 받고 싶다면?
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