최근 출산한 여성회원들을 포함해 손목과 허리가 약한 회원들로부터 플랭크나 손목에 무리가 되는 코어운동을 따라하기 힘들다는 피드백을 받았는데요, 그래서 최근 제 한국어 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자’에 허리와 손목에 무리가 되지 않는 복근 코어 운동들로 구성해 간단한 설명과 함께 새로운 복근 영상으로 제작해봤어요. 초반의 웜업과 운동 후 후반의 쿨다운 동작을 빼면 10분도 안되는 운동이니 영상을 참고해 꼭 따라해보시기 바랍니다. 빼기 힘든 아랫배 뱃살감량은 물론 코어 즉 속근이 단단해져 허리통증을 예방하는데 도움이 될 거예요.
1. 보트 포즈 (Boat Pose) – 코어 강화
1단계 다리를 앞에 두고 앉아 허벅지 뒤를 잡고 다리를 바닥에서 떼어줍니다.
2단계 허리나 어깨가 구부정하지 않게 아래 허리부터 꼿꼿이 펴고 두 엉덩뼈에 중심을 실어 자세를 유지합니다.
3단계 균형이 잘 잡힌다면 허벅지를 잡은 손을 떼어 앞으로 나란히 올리셔도 좋습니다.
4 단계 두 다리는 90도 정도 구부리거나 유연성이 허락한다면 완전히 펴도 좋습니다.
TIP! 허벅지를 잡아도 균형이 잘 잡히지 않는다면, 두 손을 등뒤 바닥에 내려놓고 버티는 연습부터 해주세요.
2. 시티드 크런치 (Seated Crunch) – 뱃살 감량
1단계 두 손을 등 뒤 바닥에 내려놓고 앞의 보트 자세처럼 바닥에서 발을 떼어줍니다.
2단계 팔꿈치를 구부리는 동시에 두발을 앞으로 쭉 뻗어줍니다.
3단계 호흡을 내시면서 폈던 무릎을 가슴쪽으로 끌어당깁니다.
4단계 들숨에 다시 다리를 뻗으며 두 동작을 일정한 속도로 반복합니다.
TIP! 운동 중간에 목이나 허리가 아프다면 과감히 운동을 중단하고 휴식하고 다음 동작으로 넘어가셔도 좋습니다.
3. 숄더 & 사이드 스트레칭(Shoulder & Side Stretching) –영상 속 모든 코어운동이 끝난 후 긴장했던 목과 어깨를 풀어주며 쿨다운 스트레칭을 해줍니다.
1단계 한손으로 반대쪽 팔꿈치를 머리뒤로 끌어당겨줍니다.
2단계 옆구리와 팔, 어깨의 스트레칭을 느끼며 호흡해주세요
3단계 좀더 깊게 자극을 느끼고 싶다면 두 손을 깍지껴서 밑의 손으로 위의 손을 좀더 밑으로 잡아 당겨줍니다.
4단계 반대편도 같은 방법으로 3-5호흡 머물러줍니다.
TIP! 목의 긴장감을 푼 상태에서 평소보다 더 긴호흡으로 자세를 유지해주세요.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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