온라인 수업을 하다보면 학생들로부터 저마다 다른 피드백을 받게 되는데요, 그중 가장 요청이 많은 것들 중 하나가 바로 ‘허리통증’입니다. 가사 육아 일 여러가지 일을 한꺼번에 해내야 하는 어머니들부터 대부분 앉아서 일하시는 아버님들 그리고 학생들까지 자주 뻐근하고 아프기 쉬운 부분이 바로 허리인데요, 그래서 이번주에는 허리통증을 말끔히 사라지게 하는 스트레칭들만 모아 소개해드리려고 해요.
제 영어 유튜브 채널 ‘Yoga Song Hayeon’ 에서 최근 영상 중 ‘15min Daily Stretch’를 찾아 따라해보시면 동작을 따라 하시기 훨씬 수월하실 거예요. 혼자 해보고 잘 안 되는 동작들은 댓글에 질문 주시거나 현재 제가 줌라이브로 진행하고 있는 온라인수업 신청하셔서 실시간으로 자세교정 받으시면 훨씬 더 큰 효과를 보실 수 있을 거예요.
1. 현자세 + 사이드 스트레칭 – 골반교정, 옆구리살 제거
1단계 두 무릎을 접고 두발을 왼쪽으로 보낸 상태에서 지그재그로 앉아줍니다.
2단계 두 엉덩이를 바닥에 꾹 내린 상태에서 왼손은 바닥에 오른손은 천정 사선으로 뻗습니다.
3단계 허벅지, 고관절와 무릎주변에 자극을 느끼면서 옆구리도 시원하게 열어줍니다.
TIP! 두 엉덩뼈가 균형있게 바닥에 내려지지 않는 분들은 담요를 엉덩이 밑에 받쳐주세요.
2. 원레그 사이드 스트레칭- 안벅지, 옆구리, 어깨 스트레칭
1단계 첫번째 동작을 마친후 영상을 보며 가볍게 트위스트 해준 뒤, 왼다리를 옆으로 뻗어주세요.
2단계 앞의 동작과 마찬가지로 팔을 길게 뻗어 줍니다. 어깨가 긴장하지 않도록 팔을 회전하거나 팔꿈치를 접었다 폈다 반복하셔도 좋습니다.
3단계 오래 수련하셨거나 유연성이 허락된다면 손을 발이 있는 곳까지 뻗으셔도 좋습니다. 일정하고 깊은 호흡으로 30초정도 진행한 후 반대방향도 같은 방법으로 진행합니다.
TIP!
뻗은 다리를 완전히 펴기 힘들다면 살짝 무릎을 접고 옆구리를 늘려주셔도 좋아요.
3.미니 와일드씽 – 자세 교정 (굽은등, 말린어깨, 거복묵)
1단계 두번째 포즈에서 나와 오른손을 등뒤 바닥에 대고 왼손을 천정으로 뻗어 올리며 엉덩이를 들어줍니다.
2단계 발바닥으로 지면을 강하게 누르고 코어의 힘으로 복부를 수축해 줍니다.
3단계 어깨와 가슴이 열리는 걸 느끼며 깊게 호흡합니다.
4단계 시선은 천정 혹은 뒷벽을 바라봐도 좋습니다.
TIP! 코어근육과 함께 괄약근도 살짝 조이며 이 동작을 해보시면 안전하고 안정감있게 지탱할 수 있는 힘이 생길 거예요.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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