매일 규칙적으로 운동하기 쉽지 않죠?
그래서 이번주도 3분이면 끝나는 초간단 운동 영상을 소개해드릴건데요,
저번주는 경쾌하고 리듬감 있는 음악과 함께한 전신운동이었다면,
이번엔 차분하게 따라할 수 있는 발라드 음악에 맞춰 따라하는 요가동작들로 시퀀스를 구성했어요.
처음부터 끝까지 모든 동작을 완벽히 다 따라하려하지 마시구요,
매일 3분씩 반복하다보면 어려웠던 동작들도 익숙해지고 처음보다 쉬워질 테니 오늘 내가 할 수 있는 만큼만 해주세요.
특히 스탠딩 스플릿 동작처럼 유연성이 필요한 동작들에서는 내 가동범위안에서 안전하게 몸을 늘려주시구요, 3분 음악과 하는 요가 영상이라 동작 설명이 따로 없어요. 초보자들의 경우는 칼럼을 보고도 동작이 잘 이해가 안되시면 곧 한국어 채널에 올릴 ‘완벽한 하체라인을 위한 요가’ 영상을 참고해서 따라하고 다시 해보시면 훨씬 더 쉬울 거예요.
음악과 따라하다보면 3분 순삭!
유튜브 검색창에서 제 영어 유튜브채널 ‘yoga song hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 ‘Conan Gray- Yours, 3min Slow & Mindful Yoga Flow’ 편을 찾아 꼭 따라해보세요.
1. Warrior 2 Pose (전사2자세)- 허벅지 안쪽살 빼기, 하체 근력 키우기
1단계 두발을 넓게 벌린 상태에서 오른 무릎을 구부리고 왼다리는 펴 오른 허벅지를 스트레칭해줍니다.
2단계 양팔을 앞뒤로 멀리 뻗어 가슴과 어깨를 열어줍니다.
3단계 복부를 끌어당기며 척추를 곧게 편 상태를 유지합니다.
TIP! 몸이 한쪽으로 쏠리지 않게 머리, 가슴, 엉덩이를 중앙에 맞춰주고, 앞 무릎도 지나치게 앞으로 기울지 않게 무릎과 발목을 같은 선상에 둡니다.
2. Extended Side Angle Pose (측각도 자세) – 하체 근력 키우기, 옆구리 살 빼기
1단계 영상을 보면서 위의 전사2자세에서 천천히 오른 옆구리를 한번 늘려주는 역삼각자세로 이동한 후(두번째 사진), 바로 손을 앞에 있는 발 바깥쪽에 내려놓습니다.
2단계 손이 바닥에 잘 안 닿거나 무릎이 안쪽으로 무너지는 경우는 손 밑에 요가블럭이나 책을 받쳐 주고, 그것도 힘들다면 손을 내리는 대신 팔꿈치를 허벅지에 대어줘도 됩니다.
3단계 구부린 무릎이 정면을 향하게 유지하고 위에 있는 팔을 머리 너머로 길게 사선으로 뻗어 옆구리를 확장시킵니다.
TIP!
가슴을 편 상태에서 발바닥부터 손끝까지 일직선으로 길게 뻗어주고, 이때 뒤의 발 안쪽의 정렬이 무너지지 않게 발 바깥쪽을 더 꾹 눌러주세요.
3. Standing Split (스탠딩 스플릿)- 허벅지 뒤 유연성 강화
1단계 앞의 동작이 끝나자마자 왼손을 오른발 옆 바닥에 내려놓고 로우런지 자세(네번째 사진)를 취합니다.
2단계 체중을 앞발에 싣고 천천히 뒷발을 들어 힘있게 차 올립니다.
3단계 뒷발을 엉덩이 높이에서 머물러도 좋고 좀더 올릴 수 있다면 엉덩이보다 높게 올려 가슴을 허벅지쪽으로 가져갑니다.
TIP! 발을 높이 올리려다 양쪽 엉덩이가 틀어지는 경우가 많아요. 코어의 힘도 유지하며 두 어깨와 두 엉덩이의 평행을 맞춰주세요! 무릎이 불편하신 분들은 지지하고 있는 다리를 살짝 구부리고 진행하거나 두 손을 의자에 올려놓고 시도해보세요.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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