가끔 허리통증으로 방문하시는 고령의 환우분에게 골반과 허리관절 안정화를 위해 허벅지와 엉덩이에 근육을 붙이도록 스쿼트 운동을 권유하면 꼭 하시는 말씀이 있다. “이 나이에도 운동을 하면 근육이 붙습니까?”
대답은 자신있게 “예” 라고 말씀드리며 근육생리와 건강에 대한 상관관계를 이해시켜드린다.
근육이 만들어지려면 근섬유를 자극하는 저항운동(헬스)과 함께 남성호르몬이 필요하다. 남성호르몬은 근육을 만들고 칼로리를 발산한다. 그래서 청소년들은 하루종일 공부와 게임 등으로 앉아만 있어도 근육의 소실보다 생성이 더 빨라 운동하지 않아도 허벅지와 엉덩이,피부가 탱탱하다. 밥을 아무리 먹어도 남성호르몬과 근육이 열량을 태우기 때문에 배가 나오지 않지만 남성호르몬이 떨어지기 시작하는 30대 부터는 매년 약 1%정도 감소가 되어 상대적으로 열량을 효과적으로 태우지 못해 조금만 먹어도 아랫배에 지방으로 채워지게 된다.
여기서 근육과 지방의 차이는 근육은 활동성 조직으로 칼로리를 소비하고 사용하지 않으면 근육량이 줄어들고 지방은 비활동성 조직임으로 열량을 축적한다. 근육 1kg은 대략 1,500kcal의 에너지를 저장하고 지방은 1kg에 약 7,000-75,000kcal의 에너지를 저장할 수 있다. 다시 말하면 뱃살 1kg을 태울려면 대략 7000칼로리를 태워야 한다는 이야기이다. 지방은 또한 유지하기 위해 대사적인 소모도 일어나지 않기에 한번 축적되면 지속적인 소량의 에너지만 제공되어도 축적과 유지가 가능한 대단히 효율적인 조직이다. 하지만 근육조직은 신진대사가 활발한 활동성 조직세포이기 때문에 개인의 활동량에 따라 평생 조정되어 같이 나이를 먹어도 어떤 사람은 골다공, 근위축, 근소실이 심하고 어떤사람은 건강하게 노년기를 활동적으로 보내는 이유가 된다.
근육은 단순히 근육의 성분인 단백질을 공급해주는 것만으로 충분하지 않으며 근생성이 이루어지는 강도에 맞게 지속적으로 운동을 해주어야 유지할 수 있다. 그렇다면 근육세포는 어떻게 성장을 할 수 있는가?
근육이 단단해지고 커지기 위해서는 자극과 영양 그리고 휴식이라는 3 요소가 절대적으로 필요하다. 저항운동을 하면 근육세포가 미세하게 손상을 받고 손상된 세포가 복구를 위해 필요한 아미노산(단백질)이 필요하고 특별히 휴식을 통해 근단백 합성이 최적을 이루고 중추신경계가 회복을 함으로 최대운동강도가 높아진다. 그래서 경기를 앞둔 선수들이 당일까지 휴식을 취하거나 훈련강도를 낮추는 이유가 이러한 생리적 원리때문이다.
하지만 헬스운동을 한 후 너무 오랫동안 휴식을 취하면 어떻게 될까? 연구에 의하면 1주일 휴식을 하면 근육의 사이즈가 약 1-1.5kg 정도 줄어드는 반면에 지방의 변화는 그대로 유지된다고 한다. 운동을 통해 커진 근육이 일주일 운동을 하지 않은 것으로 근단백의 소실로 이어진 것은 아니고 근육안 글리코겐 (당원)과 수분을 잃어버렸기 때문이다. 근조직의 약 70%는 수분으로 이루어 졌고 이 수분은 보통 글리코겐이 소실되면 잃어버리게 된다.
그러므로 나이가 들고 신체활동과 근저항이 적은 생활을 하는 중장년층의 인구는 근육의 손실을 특히 경험하게 되며 상대적으로 남성호르몬도 빠르게 감소하게 된다. 보통 운동생리학에서 말하는 컨디션의 반대말인 디컨디션 (운동능력과 근육감소)이 일어나는 시점은 운동 후 약 72시간 이후부터 라고 알려져 있다. 그래서 물리치료나 재활치료를 받을때면 치료계획에 1주일에 3일을 요구하는 이유이다.
인체조직은 모두 퇴행과정을 통해 디컨디셔닝 (Deconditioning)의 과정을 겪는다. 하지만 쓰면 쓸수록 컨디셔닝이 되고 강화되는 활동성 조직이 바로 근육조직이다. 근손실을 막고 근활성과 강화를 위해서 대략 72시간 사이에 중력을 거스르고 저항하는 운동과 충분한 단백질 (1g x 몸무게 kg), 그리고 충분한 수면과 휴식(이틀)을 취하여 주면 된다.
상담 및 문의 :
Dr. 이기현 Kee Hyun Lee (DC, PT, AT, LMT, ACSM-EP)
마이 헬스클리닉 카이로프랙틱 센터
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