운동을 전문적으로 하는 사람들에게 단백질 섭취는 운동후 손상된 근육세포를 치료하고 회복하며 근육을 크고 강하게 하는 동화작용을 위해 필수적인 요소이다. 특별히 근육량이 급격히 빠지는 중장년 이후의 사람들에게는 단연코 생명보험 보다 더 중요한 것이 단백질을 섭취하는것이다.
단백질은 근육뿐 아니라 인대, 연골, 머리카락, 피부등의 주된 재료이기 때문에 우리의 인체는 단백질 덩어리로 구성된 하나의 유기체라고 할수 있다. 음식이 입으로 들어오면 우리몸은 이것들을 위와 장에서 분자단위로 아주 작게 분해를 한 후 흡수시킨다. 탄수화물은 포도당으로 지방은 지방산으로 단백질은 아미노산(20가지)으로 분해후 혈관이나 림프관으로 보낸다. 한가지 예로 단백질은 아미노산의 긴사슬로 구성된 하나의 분자이다. 인체는 20가지 아미노산 중에 11가지는 스스로 인체가 합성하여 만들지만 나머지 9가지 아미노산은 음식의 형태로 몸에 들어와야 만들수 있다. 그러므로 9가지 아미노산을 필수 아미노산이라고 부른다. (페닐알라닌, 발린, 트립토판, 트레오닌, 이소루신, 메티오닌, 히스티딘, 이소루신, 루신, 리신). 이가운데 몸에서 단백질 합성에 가장 중요한 역할을 하고 에너지공급과 근육을 만들고 근육조직의 주요 구성물질이 되는 소위 분지사슬 아미노산 이라고 불리는 BCAA (발린, 이소류신, 히스티딘) 가 속해있다.
그러므로 근육을 만들고 합성하는데 필수적인 역할을 하는 필수아미노산은 반드시 음식을 통해 섭취되어야 하며 우리인체가 단백질을 형성하기 위해서는 몸이 스스로 만드는 11가지의 비필수 아미노산과 음식으로 섭취되어야 하는 9가지의 필수 아미노산이 동시에 존재해야 한다.
그렇다면 필수아미노산을 얻기위해서는 어떤 음식을 얼마나 먹어야 할까?
음식형태로 얻을수 있는 단백질에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있다. 그차이와 기능에 대해서 그동안 많은 연구가 있어 왔으며 다양한 결과를 도출하고 있다. 하지만 근본적으로 큰 차이는 없고 차이가 있다면 아미노산의 비율과 인체의 흡수율에서 차이를 보인다. 보통으로 인체가 만들지 못하는 필수아미노산이 적절한 비율로 균형잡히게 들어가 있는 식품을 “완전단백질, 또는 고품질 단백질”이라고 부르며 그것의 기준은 아미노산가 100을 기준(달걀)으로 봤을때 동물성 단백질인 우유, 계란, 생선, 소고기 등을 완전 단백질이라고 한다. 대부분의 식물성 단백질은 필수아미노산을 포함하고 있지 않거나 비율이 상대적으로 작다. 그렇다고 무조건 식물성 단백질이 모두 필수아미노산이 부족하다거나 단백질 자체의 품질이 낮다는 것은 아니다. 예로 대두에서 얻어지는 단백질은 아미노산가 100으로 완전단백질이다.
그러므로 필수아미노산을 얻기 위해 무조건 동물성 단백질을 섭취할 필요는 없다. 동물성 단백질이 체내흡수와 효율에 유리하지만 어떤 동물성 단백질은 필요이상의 포화지방과 나트륨, 탄수화물이 포함되어 있다. 반면에 식물성 단백질을 섭취하면 인체가 꼭 필요한 필수아미노산의 공급과 흡수문제가 있으며 대두단백의 과도한 섭취는 호르몬 이상의 문제를 일으킬수도 있다. 따라서 균형잡힌 단백질 섭취는 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하도록 노력하는것이 중요하다.
근육의 양을 유지하며 세포의 회복과 재생 그리고 뇌분비 호르몬을 만들고 조절하는데 꼭 필요한 적당한 단백질 섭취의 양은 보통으로 자신의 체중 (kg) 곱하기 0.8을 하면 된다. 예를 들어 자신의 몸무게가 70kg 이라면 약 56g/day 정도가 필요한 하루 단백질 양이 되겠다. 계란 하나에 약 6그람, 닭가슴살 손바닥 크기가 약 30그람 정도 단백질이 함유되어 있다. 보디빌딩을 하는 경우라면 1-2g 곱하기 자신의 몸무게를 하면 적당하다고 하겠다. 또한 운동후 근육의 벌크업(근비대)을 원한다면 분지사슬 아미노산 BCAA 섭취하고 순간적인 근파워를 원한다면 크레아틴 로딩이 일반적이다.
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Dr. 이기현 (Dr. Lee, Kee)
(DC, PT, ATC, LMT, ACSM-EP)
마이 헬스클리닉 카이로프랙틱 센터
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